'Push-Up Relay' is een intensieve conditie-oefening voor basketbalteams. De oefening combineert sprintwerk met krachttraining (push-ups) en een unieke kruipbeweging, waarbij teams in een relay-vorm tegen elkaar strijden.
De oefening heeft als primair doel het verbeteren van:
Anaeroobe capaciteit: Het vermogen om korte, intense inspanningen te leveren gevolgd door korte rustmomenten. Kracht onder vermoeidheid: Het uitvoeren van push-ups wanneer de speler al moe is van het sprinten. Core-stabiliteit: Het controleren van het lichaamsgewicht tijdens de kruipbeweging. Teamdiscipline: Het naleven van regels onder tijdsdruk.
Een basketbalveld of een afgebakend vlak (minimaal 15-20 meter lang). Hoedjes (cones): 1 per team. Optioneel: Een fluitje voor de trainer.
Verdeel de spelers in gelijke teams (aanbevolen: 3 tot 5 spelers per team).
Zet de teams in een rij aan één zijde van het veld (de 'Startlijn').
Plaats een 'start-hoedje' ongeveer 2 meter voor de voeten van de eerste speler van elk team.
Elke speler moet de volgende cyclus doorlopen voordat de volgende speler in het team mag starten:
'Sprint naar het hoedje:' De speler sprint naar het start-hoedje dat voor hen ligt.
'Oppakken:' De speler mag het hoedje 'alleen oppakken' vanaf de exacte plek waar het ligt.
'De Push-Up:' De speler voert direct een push-up uit
#:: Vereiste: De speler moet volledig zakken (borst bijna de grond) en weer omhoog duwen.
'De Plank-Slide (Kruipen):' Na de push-up mag de speler 'niet rechtop staan'. De speler legt zich in de lengte van het lichaam op de grond (plankpositie) en schuift het hoedje zo ver mogelijk naar voren.
'Overdracht:' Hierna rent de speler terug naar de baseline. De volgende speler mag pas beginnen zodra de vorige speler terug is en een high five heeft gegeven.
Het team waarvan de 'laatste speler' het eerst de andere kant van het veld bereikt, wint de ronde.
Om blessures te voorkomen en de kwaliteit van de training te waarborgen, gelden de volgende regels:
Correcte uitvoering: Als een speler de push-up niet correct uitvoert (bijv. heupen te hoog, borst niet laag genoeg), moet de trainer de speler laten stoppen en de oefening opnieuw doen.
Tempo vs. Kwaliteit: De nadruk ligt op de kwaliteit van de push-up, niet alleen op snelheid. Een slechte push-up telt niet mee.
Zwaarder (Dribbel): De speler dribbelt met de bal naar het hoedje, maakt een pivot en paast de bal terug naar de speler op de baseline.
Complexer (Burpee): Laat de speler in plaats van de push-up een volledige burpee doen.