Basketball Wiki

Deze pagina is alleen-lezen. Je kan de broncode bekijken maar niet veranderen. Neem contact op met de beheerder als je denkt dat dit niet klopt.
====== Ball HIIT Circuit ======

===== Plank Jacks =====

  - Begin de oefening in een hoge plankpositie, waarbij je je handen op de bal balanceert terwijl je je armen en benen gestrekt houdt. Je voeten staan bij elkaar.
  - Houd je heupen stabiel en je core aangespannen terwijl je je voeten naar buiten en naar binnen beweegt.
  - Blijf je benen in en uit bewegen tot het einde van de sessie.

__Aanpassing: __
Om deze oefening aan te passen, laat je de heen-en-weergaande beweging weg en tik je slechts met één teen tegelijk naar binnen en naar buiten, waarbij je bij elke herhaling van been wisselt. Houd je heupen stabiel en je core aangespannen.

__Maak het zwaarder:__ 
Om deze oefening zwaarder te maken, kun je een push-up toevoegen. Spring met je benen naar buiten en laat je borst zakken in een push-up op de bal. Spring met je benen weer naar elkaar toe, til je borst op en strek je armen terug naar de startpositie.

===== Lunge Circles =====

  - Begin de oefening in een voorovergebogen lunge-positie. Zet ongeveer 60 tot 90 centimeter met je rechtervoet naar voren. Buig beide knieën terwijl je naar de grond zakt en houd je rechterknie boven je hiel, zodat je scheenbeen verticaal blijft. Strek je achterste been wanneer je in een comfortabele positie bent.
  - Houd je ruggengraat en nek in een rechte lijn en buig voorzichtig naar voren, waarbij je de bal direct onder je voorwaarts gerichte uitvalbeen houdt.
  - Begin met het ronddraaien van de bal voor en achter de knie gedurende 15-20 herhalingen, terwijl je de voorovergebogen lungepositie aanhoudt. (Wanneer je overschakelt naar het linkerbeen, draai dan de balrichting om).

===== Alternating Lunge and Twist =====

  - Begin de oefening door te gaan staan en de bal met beide handen vast te houden.
  - Zet met je rechtervoet een stap naar voren in een lunge en draai de bal naar je rechterheup. Kom weer rechtop staan en keer terug naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging, maar zet nu met je linkervoet een stap naar voren in een lunge en draai de bal naar je linkerheup. Dit is één herhaling.
  - Zorg ervoor dat je je bewegingen langzaam uitvoert en werk aan je evenwicht.

===== Wall Sit with Torso Twist =====

  - Begin de oefening door met je rug tegen de muur te staan, de bal met beide handen voor je borst te houden en in een hurkpositie te zakken.
  - Houd je heupen stabiel en strek je armen recht uit. Draai naar links en strek de bal richting de muur, keer terug naar het midden en herhaal de draai naar rechts. Dit is één herhaling.
  - Beweeg langzaam en gecontroleerd heen en weer tot de tijd om is.